Як знизити холестерин без побічних ефектів

Що таке холестерин?

Холестерин є речовиною ліпідного походження та здебільшого виробляється організмом людини.
Однак десята частина холестерину потрапляє до нас з їжею і саме за допомогою речовин, що надходять ззовні, можна регулювати рівень холестерину.

Прийнято ділити холестерин на «поганий» та «хороший». Останній бере участь у життєдіяльності організму, а ось шкідливий холестерин осідає на стінках судин і призводить до хвороб серця та судин.
Докладніше про холестерину ми вже розповідали у нашій статті. Високий рівень холестерину – високий ризик захворювань серця.

Навіщо знижувати холестерин?

Норма холестерину в крові різна для кожної людини, залежно від віку, статі та інших факторів. У цьому недолік холестерину організм відновлює зазвичай сам. А ось надлишок холестерину потрібно коригувати в основному за допомогою харчування, способу життя та холестеринознижувальних препаратів.

Зниження холестерину має на увазі цілий комплекс дій, спрямованих створення правильного способу життя. Європейське товариство кардіологів для нормалізації рівня холестерину рекомендує:

• Відмовитись від шкідливих звичок
• Вести активний спосіб життя, частіше ходити пішки, займатися бігом або іншими фізичними навантаженнями від 30 до 60 хвилин на день
• Слідкувати за вагою: рекомендований індекс маси тіла – 20-25 кг/м3, об’єм талії до 94 см – у чоловіків та до 80 см – у жінок
• Перейти на правильне харчування або дотримуватися дієти, що знижує холестерин
• Декілька разів на рік пропивати профілактичні препарати для підтримання холестерину в нормі

Продукти, що знижують рівень холестерину в крові

Загальні рекомендації лікарів

1. Щоденне вживати 200-400 г свіжих некрохмалистих овочів та фруктів
2. Збільшити кількість клітковини в раціоні
3. Ввести в раціон рибу та морепродукти, до трьох разів на тиждень
4. Зменшити споживання копченостей та солодкого
5. Щодня вживати кисломолочні продукти

Заборонені продукти

• Жирні сорти м’яса (баранина, свинина)
• Ковбаси та копченості
• Субпродукти
• Цілісне молоко та жирні молочні продукти (масло, вершки, сири)
• Білий хліб та хлібобулочні вироби
• Яєчний жовток
• Готові соуси, особливо майонез
• Солодощі (вершкове морозиво, шоколад)

Дозволені продукти

1. Зернові
2. Пісні риба та м’ясо
3. Знежирені молочні та кисломолочні продукти
4. Сир
5. Рослинні олії
6. Легкі солодощі (щербети, фруктові пюре)

Як знизити холестерин без побічних ефектів

Що слід обов’язково додати до свого раціону?

Корисні жири – Омега 3

Їх вживання позитивно позначається на роботі серця та судин. Основним їх джерелом є морепродукти та жирні сорти морської риби.

• скумбрія
• оселедець
• лосось
• палтус
• сардини

Готувати рибу краще на пару або грилі і повністю виключити жаріння на олії, особливо у фритюрі.

Клітковина

Ще один корисний компонент, що стабілізує роботу шлунково-кишкового тракту та правильне вироблення холестерину. Сама по собі клітковина вважається баластом харчових продуктів, проте вона добре чистить стінки кишечника і перешкоджає всмоктуванню холестерину.

• висівки
• вівсянка
• ячмінь
• зелені
• ячмінь
• зелені
• гречка
• овочі

Косточкові

Багаті поліфінолами, які допомагають нормалізувати тонус судин та рівень холестерину.

• вишня
• абрикос
• персики
• сливи
• черешня

Горіхи

Вважаються одним із найкращих джерел рослинного жиру і можуть замінити собою жирне м’ясо. Однак слід пам’ятати, що горіхи дуже калорійні, їх краще їсти у першій половині дня і не більше 30 г на добу. Найкращими нормалізаторами холестерину є:

• грецькі горіхи
• мигдаль
• фундук
• фісташки
• пекан
• арахіс
• кедрові горішки

Бобові

Можна назвати як джерелом рослинного білка, а й рослинного холестерину. Також зменшують всмоктування холестерину та діють як антиоксиданти.

• соя
• червоний рис
• квасоля
• нут
• горох

Рослинні жири

Чи здатні замінити жири тварини, за рахунок чого рівень «поганого» холестерину буде природно знижуватися. Слід пам’ятати, що будь-які жири дуже калорійні, тому краще використовувати олії як заправку до страв. У невеликій кількості буде корисно.

1. олії: соняшникова, оливкова, лляна
2. авокадо

Пробіотики

Благотворно впливають на організм людини, мікрофлору кишечника.
та роботу шлунково-кишкового тракту. Сприяють меншій всмоктуваності зайвого холестерину. У великій кількості міститься в кисломолочних продуктах:

• кефір
• ряженка
• простокваша