Як знизити холестерин: 9 простих правил

Що таке холестерин

Насправді, холестерин зовсім не ворог. Ця воскоподібна речовина міститься в кожній клітині тіла і виконує багато важливих функцій:

• Є основною сировиною для жовчних кислот, за допомогою яких у кишечнику розщеплюються отримані з їжею жири.
• Бере участь у виробництві гормонів, включаючи тестостерон та естроген.
• Відіграє важливу роль у синтезі вітаміну D.
• Зміцнює стінки клітин, включаючи нейрони у головному мозку.

Загалом, немає холестерину – немає здоров’я, та й життя також немає. Інше питання, що іноді холестерин може обертатися здоров’я темною стороною. Причому не з власної вини.

Що таке «поганий» холестерин

“Поганий” – позначення умовне. І «хороший», і «поганий» холестерин — це те саме речовина. Тільки із нюансом.

У крові холестерин не може бути у чистому вигляді. По кровоносних судин він пересувається виключно у поєднанні з різноманітними жирами, білками та іншими допоміжними речовинами. Такі комплекси називаються ліпопротеїном. Саме вони (точніше їх склад) визначають ставлення до холестерину.

1. “Поганий” холестерин – той, що входить до складу ліпопротеїнів низької щільності (ЛНП або ЛПНГ; англ. LDL). ЛПНГ осідають на стінках судин, утворюючи самі злощасні холестеринові бляшки. Вони порушують кровообіг і можуть спричинити всілякі серцево-судинні проблеми: інфаркти, інсульти і так далі.
2. “Хороший” холестерин – той, що входить до складу ліпопротеїнів високої щільності (ЛВП або ЛПВЩ; англ. HDL). Саме в такому вигляді холестерин вирушає до тканин та органів, а отже, не осідає на стінках судин і приносить організму лише користь.

По суті, боротьба з холестерин полягає в наступному: треба підвищити в крові рівень «хорошого» холестерину і одночасно зменшити рівень «поганого». Якщо, звісно, ​​їх значення перебувають поза норми.

Як знизити холестерин: 9 простих правил

Яка норма холестерину

Спільної для всіх норм не існує. Все залежить від віку, статі, стану здоров’я конкретної людини.

Так, у чоловіків рівень «хорошого» холестерину має бути більшим за 1 ммоль/л, а у жінок — 1,2 ммоль/л.

З «поганим» холестерин складніше. Якщо ви не в групі ризику, потрібно намагатись, щоб його рівень не перевалював за 3,5 ммоль/л. Але якщо ви схильні до серцево-судинних захворювань, поганий холестерин не повинен перевищувати 1,8 ммоль/л.

До групи ризику включають тих, хто:

• Має погану спадковість: судинні порушення діагностувалися у близьких родичів, перш за все батьків.
• Страждає від гіпертонії (підвищеного артеріального тиску).
• Хворіє на діабет другого типу.
• Курить.
• Має надмірну вагу.
• Веде малорухливий спосіб життя.
• Їсти продукти з високим вмістом насичених жирів. Існують дослідження, які доводять, що насичені жири з погляду холестерину не такі шкідливі, як вважалося раніше. Проте дієта з упором на вершкове масло, сало та інші жирності, як і раніше, автоматично включає вас в групу ризику.

Холестерин бажано контролювати протягом усього життя, здаючи відповідний аналіз крові хоча б раз на 5 років. Але особливо упередженими варто бути чоловікам 45-65 років і жінкам 55-65 років: якщо ви входите до цих категорій, вам варто робити аналізи хоча б раз на 1-2 роки.

Як знизити холестерин у домашніх умовах

Як правило, для зниження рівня холестерину медики призначають спеціальні препарати, що пригнічують синтез цієї речовини у печінці.

Близько 80% холестерину (це приблизно 1 г на день) виробляється організмом, зокрема печінкою. Решту ми отримуємо з продовольством.

Але часто можна обійтися і без пігулок — трохи переглянути спосіб життя. Ось 9 нескладних правил, які допоможуть вам контролювати холестерин – зменшувати “поганий” та збільшувати “хороший”. Проконсультуйтеся зі своїм терапевтом та втілюйте у життя.

1. Вживайте менше трансжирів
   Під забороною чіпси, гамбургери, інший фастфуд, а також магазинна випічка, включаючи торти та тістечка. Ці продукти містять трансжири, які підвищують значення “поганого” холестерину та знижують рівень “хорошого”.
2. Позбавтеся зайвої ваги
   Не обов’язково прагнути параметрів супермоделі. Достатньо скинути 4,5 кг, щоб рівень ЛПНГ-холестерину впав на 8%. Ну і, звичайно, продовжуйте худнути, поки ваші аналізи не покажуть норму.
3. Більше рухайтесь
   Досить присвятити тренуванням всього 2,5 години на тиждень (наприклад, гуляти по півгодини щодня), щоб збільшити «хороший» холестерин і зменшити «поганий».
4. Налягайте на овочі, фрукти та крупи
   Особливо ті з них, що містять багато клітковини (грубих харчових волокон): вівсянку, яблука, чорнослив, боби… Крім іншого, клітковина дозволить вам довше почуватися ситим, а значить, позбавлятися зайвої ваги.
5. Їжте горіхи
   Всі види горіхів містять речовини, які допомагають знизити рівень «поганого» холестерину. Єдиний мінус такої дієти вона дуже калорійна.
6. Навчіться розслаблятися
   Чим вищий стрес, тим вищий рівень «поганого» холестерину.
7. Додайте спецій
   Досить вживати по половинці зубчика часнику щодня, щоб поганий холестерин досить швидко знизився на 9%. Також не забувайте приправляти страви чорним перцем, куркумою, імбиром, коріандром та корицею.
8. Киньте курити
   Відмова від куріння підвищує рівень «хорошого» холестерину на 5%.
9. Найчастіше смійтеся
   Це той випадок, коли сміх може бути ліками. Як і відмови від куріння, він підвищує рівень «хорошого» холестерину, одночасно скорочуючи кількість «поганого».