Фітнес в зрілому віці: як харчуватися при силових тренуваннях

Силові тренування – кращий спосіб захисту мозку, імунної та серцево-судинної систем організму в зрілому віці. Щоб такий фітнес дійсно став корисним, необхідно правильно харчуватися.

На відміну від дієти для зниження ваги, важлива функція харчування при силових навантаженнях – відновлення організму. Головне, щоб раціон не був складним і його можна було підтримувати в довгостроковій перспективі.

Їсти білок при кожному прийомі їжі

Питання про те, скільки саме білка потрібно з’їдати, є предметом гарячих суперечок: деякі дослідження говорять про щоденні 2 г білка на 1 кг власної ваги. Національна служба охорони Здоров’я Великобританії рекомендує вживати не менше 50 г в день. Просте правило-прагнути включати більше 15 г білка в кожен прийом їжі. При цьому про “білкових вікнах” турбуватися не варто. Теорія про те, що протеїном потрібно наповнити організм відразу після тренувань для збереження результатів давно спростована.

Не відмовлятися від вуглеводів

Вуглеводи сприяють відновленню організму, а повне їх виключення робить людину млявим і знижує мотивацію. Краще вживати складні вуглеводи-овочі, цільнозернові і бобові. Також не варто виключати цукор, який можна отримувати і зі здорової їжі, наприклад, з фруктів.

Заправлятися “хорошими” жирами

Вчені встановили, що частина щоденних калорій повинна надходити саме з жирів. Вони підтримують рівень гормонів, знижують запалення в організмі і навіть покращують імунну систему. Такі жири містяться в горіхах, оливковій олії, рибі і авокадо.

Зменшити кількість алкоголю

Різні дослідження говорять, що алкоголь після силового тренування зменшує вироблення тестостерону і знижує синтез білка. Експерти підкреслюють, що краще відмовитися від спиртних напоїв при тренуваннях, адже у них є і безліч інших негативних ефектів.

Пити більше води

Зневоднення призводить до поганої концентрації уваги і відсутності мотивації, тоді як вживання потрібної кількості води підтримує всі ключові метаболічні процеси організму. Велика склянка рідини відразу після пробудження, і ще по одному перед кожним прийомом їжі допоможуть наповнити організм новими силами.

Навчитися готувати

Дієтологи стверджують, що скорочення напівфабрикатів і готових страв в раціоні на користь джерел повноцінного білка і овочів не тільки допомагають наростити м’язову масу, але і корисні для здоров’я в цілому.

Джерело uapress.kyiv.ua