Що таке хронічна втома і як вона проявляється

Хронічна перевтома на роботі і неможливість відпочити у вільний час – величезна проблема зимового сезону і кінця календарного року. Розбираємося, як впоратися з робочим вигоранням і емоційною залежністю від трудових результатів.

Дистанціюватися самооцінку від робочих досягнень

Ситуація. Після успіхів на роботі виростають крила, після провалів не хочеться робити навіть обов’язкові справи. Емоційні гойдалки безпосередньо пов’язані з тим, як вас оцінюють інші.

Рішення. Відокремити оцінку вас від оцінки ваших дій. Це дуже важкий і незвичний процес, особливо для тих, кого батьки і наставники приборкували батогом і пряником. Справа в тому, що часто заохочення у вихованні дітей виступає нагородою нема за реальні досягнення, а за виправдання очікувань і конформізм. П’ятірки ставляться за зручні відповіді, теплі слова говоряться, коли ви ведете себе так, як подобається старшим. Також в дитинстві виробляється гостра залежність від сторонньої похвали, через яку дитина визначає свою потрібність і корисність іншим. Роки пройшли, дитина виросла, а поведінковий патерн залишився.

Саме тому критика проекту може сприйматися як особистий випад, робочі відносини замінюють особисті, а в інтонаціях спілкування з начальниками і колегами все частіше вловлюється присутність батьківської сім’ї. Це той момент, коли потрібно сказати собі «стоп» і спробувати проаналізувати залежність від стороннього схвалення.

Робочу функцію можуть з різним успіхом виконувати багато (в тому числі ви), бути вами – тільки ви самі. Робочий час – це період, коли ви намагаєтеся інвестувати свої навички і своє ставлення до роботи, на яку здатні не тільки ви. Дуже багато колективів, влаштовані по сімейній ієрархії, створюють сприятливу атмосферу для трудоголізму: все, що тобі потрібно, включаючи відносини, вже є на робочому місці. Але це не так. Ви можете визначати себе через робочі результати, постійні відносини, дружбу і соціальні контакти, але всі ці взаємодії вас не описують. Досягнення і успіхи теж не вичерпна характеристика всього хорошого, що в вас є.

Сформулюйте десяток речей, на які здатні тільки ви, і постійно поповнюйте список особистих досягнень – маленьких і великих – у вигляді щоденника або постійно оновлюваного портфоліо, якщо є необхідність в похвалі. Нехай ваші відносини з собою регулюються всередині, а не будуть схильні до настроям начальників, колег і підлеглих.

Навчитися відпочивати і знайти постійні джерела відновлення

Ситуація. Скільки б обіцянок ви не давали собі про те, що робочі питання вирішуються тільки в робочий час, дзвінки, пошта та переговори просочуються в відпустки і вихідні. Без думок про роботу ви за останній рік не провели ні дня, оптимізуючи процес і намагаючись поліпшити те, що в ваших силах.

Рішення. Зробити відпочинок своїм пріоритетом на найближчий робочий рік. Нас вчать надриватися і боротися з останніх сил, але чи вчать нас відновлюватися? І у кого ми можемо цьому навчитися, якщо виросли, дивлячись на батьків, які намагаються звести кінці з кінцями на двох роботах, і на інших дорослих, для яких переробляти означало відповідально ставитися до оточуючих? Важливе знання вже дорослого професіонала – переробка має відношення не до відповідальності, а до гіпервідповідальності і призводить до вигоряння швидше за все. Комплекс героя і бажання зробити роботу за всіх всупереч сигналів власного тіла про втому лежать в корені більшості сценаріїв професійного вигорання.

Тепер необхідно зрозуміти – а хто подбає про вас, коли ви надривалися? Згадайте, чи є у вас хронічні проблеми зі здоров’ям – сезонні застуди, мігрені, зниження зору, погіршення метаболізму. Більшість з них – результат неуважного ставлення до себе. Планувати вільний час необхідно з такою ж ретельністю, що і робоче. Причому планувати, що не розписуючи кожну годину, а залишаючи простір для імпровізації.

У відпочинку найголовніше – зізнатися собі в справжніх і важливих для вас джерелах, де ви черпаєте сили. Для кожного це різні дії:

• догляд за собою і відновлення контактів з тілом,
• активний спорт,
• зустріч з улюбленими людьми,
• безтурботне лежання на дивані,
• догляд за тваринами,
• зустріч з батьками,
• день неслухняності з власними дітьми,
• участь в добродійності.

Час відпочинку повинно бути позбавлене почуття провини і сорому за ваші уподобання та захоплення і тим більше – від робочих комунікацій. Проговорите правила цифрового етикету на роботі, поясніть постійним колегам, коли ви доступні і недоступні для контактів. Не змішуйте вихідні з щотижневої пранням і генеральним прибиранням, якщо тільки це не ваші найулюбленіші заняття на світі. Неприємні, але важливі обов’язки не мають до відпочинку і відновлення ніякого відношення.

Вивчити послідовність: зробити, делегувати, відкласти і забити

Ситуація. Справи накопичуються і перетворюються в сніжний ком ближче до кінця тижня. В результаті час, закладене на відпочинок, витрачається на те, щоб розгребти багатотижневі завали. Половина з цих справ взагалі ініційовані не вами, і ви не розумієте, чому приймаєте в них участь.

Рішення. Вивчити рятівні формулювання: «Ні», «Я не встигаю» і «Це зараз не пріоритет». В величезна кількість зайвих дій ми включаємось на емоціях і дуже часто навалюємо на себе куди більше, ніж вимагають від нас інші. Поступово навколишні розуміють все про нашу гіпервідповідальність і бажання подобатися і сильно зловживають нашим часом і безвідмовністю. У цій ситуації можна спробувати дві стратегії.

1. Перша – порядок дій. Термінові справи робляться терміново, поступові обов’язкові справи (на кшталт бюрократії, турбот про здоров’я і довгострокового планування) робляться в відведений проміжок (наприклад, тиждень) і ніколи не переносяться. Одна з головних проблем гіпервідповідальності людей – невміння делегувати функції, починаючи з довіри підлеглим і закінчуючи почуттям сорому, якщо немає часу забиратися будинку і хочеться запросити домробітницю. Делегувати – найважливіший менеджерський навик, який стане в нагоді і в роботі, і в організації власного життя. Так ви виховуєте в людях відповідальність і самостійність і будуєте атмосферу довіри і взаємної підтримки.
2. Ажіотажний і авантюрні ідеї можна відкладати, спостерігаючи за зміною ставлення до них – найчастіше ми беремося за інтригуючі обов’язки і підприємства в момент затишшя, забуваючи, що у нас бувають ще і дуже напружені і стресові періоди. Якщо хочеться робити незвичне справу і в момент стресу, значить, за нього правда варто взятися.
3. Що не варто відкладати, так це турботу про себе і довгострокове планування: покупку житла, сімейні питання, ремонт, оплату кредитів, неприємні побутові дрібниці. Їх несвоєчасне виконання може обернутися великим головним болем. Фінальний важливий пункт «забити» здається несерйозним і підлітковим. Але якщо це не ваш обов’язок, яка вам до того ж нецікава, і ви робите її тільки за звичкою звалювати на себе все підряд – проаналізуйте, навіщо вам зайва активність і що вона приносить.
4. Є і другий дуже важливий параметр прийняття рішень, теж працює. Складаючи список справ, дайте відповідь на питання, чи поліпшить зроблене діло ситуацію в наступних сферах: чи принесе гроші, корисні знайомства, нові навички та зміна статусу. Якщо у всіх випадках відповідь «ні», вам не випадково не хочеться братися за ще одну незрозумілу обов’язок.

Як подолати відчуття втоми і вчасно розпізнати перевтому

Забути про міф про ефективність

Ситуація. Робочі відносини вимагають постійного занурення в кілька паралельних завдань, доводиться робити кілька справ одночасно. Витрачаючи половину робочого дня на зустрічі і спроби зосередитися, ви змушені допрацьовувати поза роботою – ввечері й у вихідні.

Рішення. Викинути допомоги по мультітаскінга і перестати бути супергероєм. Цифрова епоха виховує нас так, що нам необхідно робити мінімум дві справи одночасно. Не просто гуляти з собакою, а й слухати при цьому освітній подкаст. Не просто готувати вечерю, а робити це під важливий документальний фільм про зміну клімату. Не просто їхати на метро, ​​а ще й читати при цьому обговорюваний бестселер. Божевільний будинок починається на роботі, де потрібно перемикатися між громадськими активностями та особистими проектами, контролювати і зустрічатися для уточнення деталей, а паралельно – перевіряти електронний щоденник дитини і купувати недорогі квитки в довгоочікувану відпустку. Тисячі книг по мультітаскінга обіцяли, що у вас це вийде легко. Загалом, вони вам набрехали.

Всі справи зручніше робити блоками, а не перемикатися з одного на інше. Розділіть робочий день на кілька двогодинних проміжків. Проміжок зустрічей і робочого спілкування – пошта, конференц-дзвінки і робочі чати. Проміжок довгострокового планування – його часто ставлять на початок дня, коли термінові і нервові справи ще не встигли спотворити глобальну картину. Проміжок плинності – коли ви втомилися, але можете на автоматі здійснювати не вимагають великої включеності дії. І проміжок творчості і рішень – коли від вас вимагається ривок.

Найкраще, щоб ці проміжки були підпорядковані єдиному розкладом і розбавлені щоденними ритуалами. Чашка зеленого чаю – і починається блок рішень. Блок робочих зустрічей проводиться в улюбленому місці з приємною атмосферою або хоча б приємним запахом. Перед блоком плинності робите легку розтяжку на робочому місці. Так робочий день обросте ритуалами і розслаблюючими перервами, під час яких можна встигнути багато приємних і не зовсім робочих речей.

А ще не бійтеся здаватися легковажними і додавати в робочу переписку стікери, смішні картинки і піднімають настрій відео – звичайно, якщо ви говорите з колегами на одній мові. Це в будь-якому випадку зменшить градус серйозності.

Подбати про комфорт робочого місця

Ситуація. Ваше робоче місце – безособовий і незатишне, в якому ніщо не продумано саме для вашої зручності. Знаходження на ньому не тільки не надихає, а й фізично вимотує: тут ніде усамітнитися і відчути себе живою.

Рішення. Підійти до робочого місця як до простору для можливостей. Якщо у вашій компанії не прийнято ставитися до простору уважно, а вас це ранить – це один з дзвіночків про справжні причини робочого вигорання. Звичайно ж, квітка на робочому столі або фотографія улюбленої кішки не здатні вирішити питання регулярних переробок, але якщо в компанії в принципі проти того, щоб ваше робоче місце було персональним, швидше за все, у вашого перегорання є і глибокі психологічні причини: наприклад, почуття і людські інтереси співробітників відкидаються як неважливі, щоб всі були схожі один на одного.

Подумайте, чого вам не вистачає в робочому просторі і що може зробити його особливим для вас:

• зручне взуття для роботи,
• лампа сонячного світла, а також заміна подразнюючу штучне освітлення,
• улюблена рослина,
• дошка з фотографіями улюблених друзів,
• кілька надихаючих книг,
• блокнот для перерв на натхнення,
• приємний ланч, взятий з дому,
• улюблена гуртка,
• підставка під ноги для гарної постави – все це маленькі, але могутні інструменти щоденного самопочуття.

Якщо ви нервуєте під час телефонних розмов, обзаведіться чотками або розфарбуванням, якщо схильні прокрастініровать, заведіть блокувальник для соціальних мереж, якщо у вас вільний графік і м’які відносини в колективі, витратьте 10 хвилин в обідню перерву на медитацію, або пару улюблених пісень в навушниках, або караоке разом з усіма. Коли робоче місце обростає вашими улюбленими речами, воно перестає бути байдужим і туди хочеться повертатися.

Проаналізувати робочі відносини

Ситуація. Начебто давно улюблена робота кілька останніх місяців не приносить звичного задоволення. Втома від однакових обов’язків і погіршення відносин в команді змушують вас гірше ставитися до себе і менше цінувати досягнуті результати. Ви вже багато днів поспіль прокидаєтеся в поганому настрої і з відчуттям розлади добираєтеся до роботи.

Рішення. Тверезо поглянути на відносини в робочому колективі. На жаль, нас виховували терпіти – неприємного сусіда по парті, поганого вчителя, дурних викладачів на кафедрі і начальників-самодурів. Хороша новина – це зовсім не обов’язково. Погана новина – щоб переучуватися терпіти, доведеться поставити собі багато некомфортних питань.

Спокійно проаналізуйте, чому вам важко дається робота, яка завжди була улюбленою, що з регулярних активностей викликає неприязнь. Якщо на вас навішують обов’язки, які не обговорювалися в рамках вашої вакансії, це привід відверто поспілкуватися з начальством і колегами. Якщо в колективі прийнято отруйно обговорювати один одного, брехати і використовувати робочі стосунки для підняття самооцінки, не дивно, якщо ваша психіка саботує роботу. Якщо більшу частину часу ви витрачаєте на безглузді зборів і бюрократію, логічно, що у вас не залишається часу на важливі справи.

Переговори часто не закінчуються при прийомі на роботу і тривають паралельно з тим, як ви отримуєте нову відповідальність і перед вами ставлять інші завдання. Розробіть прозору систему домовленостей і загальні правила для всіх, обов’язкові до виконання. Якщо ж ваша ініціатива карається, а колектив не підтримує ваші зусилля, швидше за все, прийшов час шукати нову роботу – ви або переросли свою посаду, або спочатку потрапили в некомфортну середу. Головне – від почуття провини і взаємних претензій перейти до конструктивної стороні і почати шукати вихід із ситуації.

Прийняти необхідність змін і самоосвіти

Ситуація. Щоб розвиватися на роботі, вам потрібно витрачати ще мінімум один робочий день на тиждень на самоосвіту, курси та читання по темі: роботодавець це ніяк не компенсує і не оплачує. Все життя виявилася побудована навколо досягнення робочих цілей – і ви дуже втомилися від того, що всі ваші зусилля недостатньо гарні для прийнятного результату. Завжди можна зробити все ще краще.

Рішення. Усвідомити, що ви працюєте не компанія, а не себе. Навіть якщо працюєте на компанію. Кожен новий робочий день – це поліпшення навичок планування та найчастіше якісь нові неочевидні вміння і тренування для мозку. Якщо робота не змушує ворушитися, на ній легко скучити – інша справа, що вимога сверхпобед слабо мотивує. Так що якщо для поліпшення результатів вам треба сильно вкладатися в самоосвіту, подумайте, що це за нові знання і як вони допоможуть вам в іншій ситуації.

Додатковий іноземну мову, тренінги по стресостійкості, короткі практичні курси, великі міжнародні проекти стають виграшними пунктами в резюме, коли ви вирішите змінити роботу. Обгрунтуйте для себе (саме для себе, а не для батьківської фігури або начальника) ваше самоосвіта і пов’язані з ним тимчасові витрати. Наближають ці заняття і зміни до бажаного образу себе? Які нові контакти і досвід ви отримуєте, вирушаючи на чергове підвищення кваліфікації?

Нові знання підвищують нашу гнучкість і вчать аналізувати звичну реальність з інших сторін, але для їх засвоєння необхідні щира мотивація і навички організації робочого і вільного часу. Якщо відштовхуватися немає від неможливості бути ідеальним співробітником, а від бажання підсилити свої кращі якості, в перервах і свіжих знаннях можна знайти дуже багато факторів, що зміцнюють самооцінку. Робота рано чи пізно піде, а ви з заново відкритими талантами та вміннями залишитеся.

Читати по темі: Причини постійної втоми і сонливості: що робити