Клітковина (харчові волокна) – що це і навіщо вона потрібна?

Що таке харчові волокна

Будь-які рослинні продукти містять нутрієнти двох типів. Одні розщеплюються в шлунково-кишковому тракті і забезпечують організм енергією. Інші компоненти – неутілізіруемие. Це означає, що у нас немає потрібних ферментів для їх перетравлення, і в енергообміну вони практично не беруть участь.

Але людський організм вміє отримувати користь навіть з тих складових їжі, які не в силах переробити. У природі існує величезна різноманітність цих речовин, об’єднаних механізмами корисного впливу. Їх загальна назва – харчові волокна, або клітковина.

Які бувають харчові волокна

Вчені використовують кілька класифікацій харчових волокон, серед яких найбільш поширене їх поділ на розчинні і нерозчинні.

1. До розчинною волокон належать пектини, камеді, крохмалі. При взаємодії з рідиною ці речовини утворюють в’язкі гелі.
2. Нерозчинні волокна – целюлоза, геміцелюлоза, лігнін. З водою не взаємодіють, зберігають первісну структуру на всьому шляху через травну систему.
3. Розчинні і нерозчинні волокна грають для людини різні ролі, доповнюючи один одного. Важливо отримувати в повному обсязі клітковину кожного з видів.

Чому харчові волокна корисні для організму людини

У минулому фахівці з харчування вважали харчові волокна баластними речовинами, які проходять через травний тракт без змін, не приносячи ніякої користі для організму. Нерідко продукти очищали від них, щоб підвищити харчову цінність.

У 60-ті роки минулого століття з цього стереотипу було завдано серйозного удару. Ірландський лікар Денис Бёркітт під час роботи в Уганді зауважив, що місцевим жителям практично незнайомі багато поширених серед європейців захворювання: ішемічна хвороба серця, діабет, апендицит, камені в жовчному міхурі, запори.

Доктор висунув припущення, що угандійці менше хворіють завдяки присутності в їх раціоні харчових волокон, в той час як ми відчуваємо дефіцит цих важливих веществ.

Згодом вчені знайшли все більше свідоцтв користі харчових волокон для людини. Так, тільки за останні кілька років отримані наступні результати:

• вчені з університету Квінс в Північній Ірландії з’ясували, що харчові волокна здатні знизити ризик злоякісних пухлин товстої кішкі;
• їх колеги з університетів Китаю виявили таку ж зв’язок між харчовими волокнами і раком яічніков;
• іспанські дослідники з університету Комплутенсе прийшли до висновку, що клітковина допомагає нормалізувати артеріальний давленіе.

Інші механізми корисного впливу харчових волокон давно вивчені і пояснені наукою.

Клітковина – що це і навіщо вона потрібна?

Розчинні волокна

Сорбують і виводять з організму шкідливі речовини, в тому числі холестерин. Крім того, вони також здатні вбирати воду, що робить стілець більш м’яким і зменшує ризик запорів.

1. Уповільнюють засвоєння цукру. Глюкоза надходить в кров плавно, без різких стрибків рівня, навіть після вживання солодкого. Тим самим знижується ризик розвитку діабету.
2. Є пребіотиками. Наш організм не може розщеплювати клітковину, але її розчинні види переробляють живуть в шлунку і кишечнику корисні бактерії. Така живильне середовище сприяє їх активного розмноження і синтезу сполук, необхідних для безперебійної роботи травної системи.

Нерозчинні волокна

Посилюють перистальтику, стимулюючи стінки шлунково-кишкового тракту при русі по ньому.

Волокна обох видів

Створюють відчуття ситості, заповнюючи шлунок. Завдяки цьому людям, які хочуть знизити вагу, легше дотримуватися дієти.

Кому рекомендується приймати харчові волокна

Клітковина необхідна кожній людині незалежно від статі і віку. Згідно з рекомендаціями російських медиків, добова норма харчових волокон для дорослого становить 20 м Американські експерти радять вживати ще більше клітковини: 38 г в день для чоловіків і 25 г для женщін6.

Щоб в організм надходило таку кількість харчових волокон, необхідно з’їдати не менше 300-400 грам свіжих рослинних продуктів щодня. Однак дані Всесвітньої організації охорони здоров’я кажуть про те, що раціон більшості людей не відповідає цим вимогам. З цієї причини дуже важливо вживати біологічно активні добавки на основі клітковини.

Як правильно приймати харчові волокна

Існує ряд правил, що дозволяють підвищити ефективність вживання клітковини:

1. Віддавайте перевагу свіжим продуктам: в них більше харчових волокон, ніж у консервованих.
2. Їжте цільнозерновий хліб і макарони замість тих, що зроблені з борошна дрібного помелу.
3. Пийте соки з м’якоттю, а не освітлені.
4. Снідайте овочами, фруктами, злаками, щоб клітковина надходила в організм з самого ранку.
5. Включіть в раціон якомога більше різних рослинних продуктів, щоб отримувати харчові волокна в усьому їх різноманітті.

Користь харчових волокон для організму людини, для чого рекомендується їх застосовувати від Amway
І ще один цінний рада. Спроба різко змінити раціон, збільшивши частку рослинних продуктів з високим вмістом клітковини, приносить більше шкоди, ніж користі.

Разом з харчовими волокнами ви отримуєте занадто багато вуглеводів і при цьому відчуваєте брак білків і жирів. Такий дисбаланс поживних речовин завдає істотної шкоди здоров’ю. Ось навіщо потрібно не зловживати одними продуктами на шкоду іншим, а скласти збалансований, що задовольняє вашим потребам раціон і приймати біологічно активні добавки для усунення дефіциту харчових волокон.

Читати по темі: Хвороби вен: причини, лікування, наслідки